改善圓肩駝背！每天睡前10分鐘5組動作「矯正駝背」找回完美體態 「緩解肩部痠痛」肩關節更靈活

動作一：駱駝式

步驟： 
1. 跪坐，小腿平放地上，腳板朝天。

大腿及軀干成一直線。

吸氣，雙手放在盆骨上方。

2. 呼氣，慢慢向後彎腰，先把右手放在右腳跟上，手指向後，再把左手依同一方法放在左腳跟上。 



3. 吸氣，挺胸朝天，頭部放鬆，保持呼吸自然。

保持姿勢約15至30秒。

完成後，慢慢恢原來姿勢，以嬰孩式作休息。

功效：擴展胸部，改善寒背。

舒緩背痛及肩痛問題。

伸展脊椎和肩膊﹐增加柔軟度。 


提示： 
1.頭部放鬆，頸項不要過分向後伸展； 

2.盆骨和大腿與地面保持垂直 
  

動作二：蝗蟲式

步驟： 
1.俯臥在地上，手心向下，臉向下，雙手放身旁兩側，雙腳併攏及向後伸展。

2.呼氣，頭、胸部、雙手及雙腳同時慢慢向上提起，四肢盡量伸展。 


保持呼吸自然，保持姿勢約15秒﹐完成後返回步驟1休息，重複做2至3次。

功效：鍛練背部豎棘肌群，強化過弱的背部肌肉。

伸展胸部及大腿，矯正寒背。

提示：利用腰背肌肉將四肢及上身盡量向上抬高，只盆骨和腹部支撐身體。 

 
  動作三：反手嬰孩式

步驟： 
1.跪坐，腰背挺直，雙手放身旁兩側，視線向前。

吸氣，雙手手指互扣，放在臀部後方。

2.呼氣，身體向前彎腰，腹部貼緊大腿，直至額頭放在地上。

保持呼吸自然﹐保持姿勢約15秒﹐完成後返回步驟1休息，重複做2至3次。 



功效：鍛練上背斜方肌，強化過弱的背部肌肉。

伸展胸部及肩部，加強肺活量。

提示：保持手肘伸直，肩胛骨內收，注意力放在上背。 

動作四：背後扣手式

步驟： 

1.山式站立﹐雙腿併攏。

吸氣，右手彎屈置於背後胸椎位置，掌心向後，手背貼緊脊椎。 



(如無法將手掌放近胸椎﹐可藉助右手將左手手肘拉近背部中央)。

2.提高右手並彎屈手肘，互相扣緊左右手指，右手貼著頭顱後方，手肘向上。

保持呼吸自然﹐保持姿勢約20秒﹐完成後依樣再做另一邊，每邊重複做2次。

功效：伸展胸部上方及脊椎，矯正寒背。

緩解肩部酸痛，令肩關節變得靈活。